건강을 유지하기 위해 운동이 큰 도움이 된다는 사실에는 이견이 없습니다.
하지만, 운동을 하기 위해서는 많은 시간과 노력, 그리고 어려움이 있다는 인식이 있습니다.
이런 인식을 깨고, 가벼운 운동으로도 좋은 효과를 얻을 수 있는 Zone 2 Training에 대해 알아보겠습니다.
1. 심박수 기준 운동 강도
최대 심박수(Max HR)의 비율로 운동 강도의 구간을 나누는 것을 말합니다.
자신의 최대 심박수를 알기 위해선 정확한 테스트가 필요하지만, 보통은 정확한 테스트가 어렵습니다. 따라서, 개인의 체감에 따라 구분하는 방법으로 설명하겠습니다.
5개 구간으로 구분하며, 심박수 기준 운동 강도의 종류는 아래와 같습니다.
- Zone 1 구간 : 회복구간이며 최대 심박수의 50~60%정도입니다. 아주 가벼운 운동에 해당하며, 숨이 차지 않고 대화나 노래를 할 수 있는 수준의 강도입니다.
- Zone 2 구간 : 유산소 구간이며, 최대 심박수의 60~70%정도입니다. 가벼운 조깅, 빠르게 걷기 등에 해당하며, 약간 숨이 차지만, 대화는 가능하고, 노래를 하기에는 어려운 정도의 운동 강도 입니다.
- Zone 3 구간 : 유산소, 무산소 혼합 구간이며 최대 심박수의 70~80%정도입니다. 숨이 차고, 대화는 가능하지만, 짧은 대화만 가능한 정도입니다.
- Zone 4 구간 : 무산소 구간으로 최대 심박수의 80~90%정도로, 숨이 많이 차고, 대화가 불가능하며, 보통 10~20분정도 지속 가능한 정도의 운동 강도입니다.
- Zone 5 구간 : 최대 심박수 구간입니다. 10초 혹은 1~2분 정도 운동 유지가 가능한 수준으로 스프린트, 강한 인터벌 구간의 운동 강도입니다.
2. Zone 2 Training 운동방법
위에서 설명한 바와 같이 Zone 2 구간에서 운동하는 것을 말합니다. 즉, 약간의 숨이 차긴 하지만, 대화가 가능한 수준입니다. 약간의 땀이 나야 합니다. 보통은 느린 조깅, 빠른 걷기 등에 해당합니다. 특별한 건강 상의 문제가 없다면, 느린 조깅을 추천합니다. 체중이 많이 나가거나, 무릎 등 관절이 불편할 경우에는 조금 빠른 걷기로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
3. Zone 2 Training의 건강상 이점
Zone 2 Training의 이점은 부담이 적고, 회복이 빠르며, 운동 후 피로도가 낮아 꾸준한 운동이 가능하다는 것입니다. 회복력이 증가하며, 미토콘드리아의 기능을 향상 시켜, 신체의 에너지 활용 능력을 증가 시킵니다. 30분~40분 가량 운동을 하게 되면, 지방 연소 및 체지방 감소에도 효과적입니다.
4 Zone 2 Training과 10분 달리기
10분 달리기 만으로도 심혈관 질환 사망 위험이 감소한다고 합니다. 특히, Zone 2 구간의 느린 달리기 만으로도 효과를 볼 수 있다고 합니다. [1]
다만, 체지방 감소를 위해서는 30분 이상 운동을 하는 것이 효과적입니다. 30분 이상 운동을 지속하면 지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 건강을 위해서라면 하루 10분 느린 달리기도 좋은 효과를 낼 수 있겠지만, 체지방 감소와 멋진 몸매를 위해서는 30분 이상 운동하는 것을 추천 드립니다.
5. 꾸준한 운동이 가장 효과적
가장 중요한 것은 꾸준함입니다. Zone 2 Training과 10분 달리기 만으로도 많은 건강 상의 이점을 누릴 수 있습니다. 하루10분만 투자하면 됩니다. 힘든 운동과 달리 느리게 달리는 것은 부상의 위험도 낮고, 운동 후 피로도도 낮아 꾸준하게 하기 부담이 적습니다. 잠깐 산책하는 시간에 걷기보다 느리게 달리는 것이 효과적일것입니다.
일부, 정보에 따르면 Zone 2 Training의 이점은 많지만, 그 이상의 고강도 운동에 비해 효과가 적다는 이야기도 있습니다. 그래서 80/20 운동 법을 추천합니다. 주 5일 운동을 한다고 했을 때, 4일은 Zone 2 Training을 하고, 하루는 그 이상의 고강도 운동을 병행 하는 것이 체력 증진에 많은 도움이 된다고 합니다.