들어가며.
6월 7월이 여름이 되면 항상 생각나는 과일이 있습니다. 바로 수박입니다.
요즘 수박은 가격도 많이 비싸졌고, 음식물 쓰레기 처리하기도 번거롭습니다.
하지만, 여름 제철 과일인 수박을 포기할 순 없죠.
여름철 제철 과일인 수박의 영양 성분 및 건강에 미치는 영향에 대해 정리해 보려고 합니다.
수박의 영양 성분 및 미네랄
수박은 90~92% 이상 수분으로 이루어져 있습니다.
충분한 수분 섭취가 건강에 좋다는 건 이미 알려져 있습니다. 적게는 하루 4컵, 많게는 하루 2리터 이상의 수분 섭취는 건강에 도움을 줍니다.
수박을 먹는다는 건 충분한 수분을 섭취한다는 뜻과 같습니다.
수분을 섭취하여 얻는 건강 상의 이점은 다음과 같습니다.
- 신장 결석 예방 : 여러 무작위 대조군 연구와 체계적 리뷰에 따르면, 하루 8컵(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것은 신장 결석(요로 결석) 재발 위험을 유의하게 낮춥니다. 5년간 100명 중 15명에서 결석 발생이 줄어드는 효과가 확인되었습니다.
- 체중 관리 및 체중 감량 : 하루 6컵 이상의 물을 마시면 성인에서 체중 감량 효과가 있었으며, 대조군 대비 44~100% 더 큰 체중 감소가 보고되었습니다. 이는 식사 전 물 섭취가 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
- 두통 및 편두통 완화 : 만성 두통 환자가 3개월간 물 섭취를 늘렸을 때 두통 빈도와 강도가 감소했습니다. 일부 연구에서는 충분한 수분 섭취가 편두통 예방에 긍정적 영향을 미쳤습니다.
- 요로 감염 예방 : 하루 6컵 이상의 추가 수분 섭취는 반복성 요로감염 여성에서 감염 빈도 감소와 감염 간격 증가 효과가 있었습니다
- 혈당 및 당뇨병 관리 : 혈당이 높은 당뇨 환자에서 하루 4컵 이상의 추가 수분 섭취가 혈당 조절에 도움이 되었습니다.
- 심혈관 질환 사망률 감소 : 메타분석 결과, 하루에 물을 한 컵 더 마실 때마다 심혈관질환 사망 위험이 3% 감소하는 것으로 나타났습니다. 총 수분 섭취량이 많은 사람은 심혈관질환 사망 위험이 유의하게 낮았습니다.
- 신체 기능 유지 : 수분은 영양소와 산소 운반, 체온 조절, 노폐물 배출 등 신체의 기본 기능 유지에 필수적입니다.
이와 같이 충분한 수분 섭취는 건강에 많은 도움을 줍니다.
수박의 영양 성분에 대해 알아보겠습니다.
- 칼로리 : 약 30 kcal/100g
- 탄수화물 : 약 7~8g/100g
- 단백질 : 극소량 (거의 없다고 보면 됩니다.)
- 식이섬유 : 0.4g/100g
수박의 미네랄 성분은 그 양이 많진 않지만, 건강에 도움이 되는 성분이 들어있습니다.
수박의 미네랄 성분에 대해 알아보겠습니다.
아래는 수박 100g당 포함된 미네랄의 함량을 나타냅니다.
- 칼륨 : 112~173mg. 일일 섭취량 대비 약 4%. 혈압 조절, 심혈관 건강, 체내 수분 및 전해질 균형 유지에 필수
- 마그네슘 : 10~15mg. 일일 섭취량 대비 약 1~2%. 근육 및 신경 기능, 혈압 조절, 뼈 건강에 기여.
- 칼슘 : 10mg. 일일 섭취량 대비 약 1% 미만. 뼈와 치아 건강, 근육 수축, 신경 전달에 중요.
- 인 : 17mg. 일일 섭취량 대비 약 2% 미만. 뼈 건강, 에너지 대사, 세포막 구성에 필요
- 비타민C : 8mg. 일일 섭취량 대비 약 11~37% (연령별 차이가 있음)
- 기타 철, 아연, 구리, 셀레늄, 나트륨 등이 미량 포함되어 있습니다. [1]
수박에 포함된 파이토케미컬 (Phytochemical)
풍부한 야채와 과일, 채소를 섭취하면 건강에 좋다는 말은 많이 들어 보셨을겁니다.
여러가지 연구들에 따르면 야채와 과일, 채소에는 자신을 생존 환경, 병원균, 해충으로부터 보호하기 위해 생성되는 물질이 있고, 이 물질들을 통칭하여 파이토케미컬이라고 합니다. 예를 들면, 싱싱한 사과의 표면이 왁스칠을 한것처럼 반들반들한 것등입니다. 파이토케미컬은 과일, 채소, 곡물, 콩류, 허브 등 다양한 식물성 식품에 자연적으로 존재하며, 식물의 색, 향, 맛을 결정하는 성분이기도 합니다.
파이토케미컬은 식물 내에서 주로 성장, 방어, 생존에 관여하며, 대표적으로 카로티노이드, 폴리페놀, 플라보노이드, 알칼로이드, 사포닌, 피토스테롤 등이 있습니다. 현재까지 1,000~10만 종 이상의 파이토케미컬이 발견되었습니다.
사람이 파이토케미컬이 풍부한 식품(특히 색이 진한 과일과 채소)을 섭취하면, 항산화, 항염증, 면역력 강화, 만성질환(심혈관질환, 암 등) 위험 감소 등 다양한 건강 효과가 보고되고 있습니다. 다만, 필수 영양소(비타민, 미네랄)와 달리, 파이토케미컬의 인체 내 작용과 흡수, 구체적인 건강 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이며, 일부는 인체 내에서 빠르게 대사·배출되어 그 효과가 제한적일 수 있습니다.
수박에도 역시 파이토케미컬이 포함되어 있습니다.
아래는 수박에 포함된 대표적인 파이토케미컬입니다.
- 라이코펜 : 강력한 항산화 작용, 심혈관 질환 예방, 특정 암(특히 전립선암) 위험 감소, 피부 보호. 특히, 토마토보다 더 많은 라이코펜이 함유되어 있음.
- 시트룰린 : 수박(특히 흰색 껍질 부분)에 풍부하며, 체내에서 아르기닌으로 전환되어 혈관 확장 및 혈압 감소에 도움을 줍니다
- 베타카로틴 : 항산화, 시력 보호, 면역력 강화, 비타민 A 전구체
- 폴리페놀/플라보노이드 : 활성산소 제거, 항염증, 항암 효과가 보고되었습니다. [2]
최신 연구에 따른 수박의 건강 효과
위에 각 영영 성분에 따른 효과를 정리하였으니, 다시 한번 수박의 건강 효과에 대해 정리해보겠습니다.
- 심혈관 건강 : 라이코펜, 시트룰린, 칼륨이 혈압을 낮추고, 혈관 건강 및 심혈관 질환 예방에 기여.
- 항산화 및 항염증 : 라이코펜, 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 성분이 활성산소 제거, 염증 완화, 만성질환 예방에 효과적.
- 신장 건강 : 라이코펜, 시트룰린, 아르기닌이 신장 기능 보호 및 만성 신장질환 예방에 도움
- 면역력 강화 : 비타민 C, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 면역세포 활성화 및 감염 예방에 기여.
- 피로 회복 및 운동 능력 향상 : 시트룰린, 아르기닌이 혈류 개선 및 피로 회복에 도움.
- 체중 관리 : 낮은 칼로리와 높은 수분 함량으로 포만감 제공, 체중 관리에 유리.
- 소화 개선 : 식이섬유, 수분이 소화기 건강 및 변비 예방에 도움
마치며.
수박은 수분 가득하고 상큼한 맛만큼이나, 우리 몸에 좋은 성분도 정말 다양하게 들어 있습니다.. 칼륨, 비타민 C, 라이코펜, 시트룰린 같은 영양소 덕분에 심장 건강은 물론이고, 면역력과 피로 회복에도 도움을 줍니다. 특히 라이코펜과 시트룰린은 혈압 조절과 만성질환 예방에 효과적이어서 여름철 건강 과일로 딱입니다. 하루 필요한 비타민이나 미네랄이 아주 많은 건 아니지만, 수분과 항산화 성분을 채우기엔 수박만 한 과일도 없습니다. 특히, 더운 여름 시원한 수박 한 조각은 더위를 잊게 해줍니다.
더운 여름을 이겨내는데 도움을 주는 맛있는 수박. 건강에도 도움이 되는 수박 여름철 제철 과일로 추천 드립니다.