최근 와이프가 눈밑이 떨리는 증상이 심하다는 이야기를 했습니다.
그렇게 몇 일이 지나고, 부정맥 증상이 나타났었다고 합니다.
혹시, 눈떨림 증상과 관련이 있을 것 같아서 찾아본, 마그네슘에 관한 정보를 정리해보려고 합니다.
마그네슘은 우리 몸에서 4번째로 많은 미네랄로, 약 25g중 약 50% ~ 60%가 몸의 뼈에 저장되며, 그 외에는 근육등 연조직에 저장됩니다. 마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 생리적 반응에 중요한 역할을 하며, 그 중요성에도 불구하고 많은 사람들이 마그네슘 부족 상태에 있습니다. [1]
마그네슘이 건강에 미치는 영향과 이를 충분히 섭취하는 방법, 부족 시의 위험성 등을 정리해보겠습니다.
1. 마그네슘의 주요 역할
마그네슘은 단순히 우리 몸의 기본적인 기능을 유지하는 것 이상의 중요한 역할을 합니다. 여러 기능에 참여하고, 우리 건강에 깊은 영향을 미칩니다.
1.1. 근육 기능과 운동 능력
마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 근육이 수축할 때 칼슘이 세포 내부로 들어가고, 이 후 마그네슘이 칼슘을 제거하며 근육을 이완시킵니다. 마그네슘 부족 시, 근육 경련이나 경직이 발생할 수 있습니다. 운동 중에 발생하는 근육통, 저림 증상도 마그네슘 부족과 관련이 있습니다.
마그네슘과 운동: 마그네슘은 운동 후 피로를 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘이 ATP(세포 에너지) 생성을 돕기 때문에 운동 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1.2. 뼈 건강
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 밀도를 유지하고, 뼈의 강도를 높이는 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 칼슘이 뼈에 제대로 축적되지 못하고, 결국 뼈가 약해지거나 골밀도가 감소할 수 있습니다. 특히 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
마그네슘과 칼슘의 관계: 칼슘의 흡수 및 대사를 돕는 마그네슘이 부족하면, 칼슘만 섭취해도 뼈 건강을 유지할 수 없습니다. 두 미네랄은 상호작용을 통해 서로의 효과를 극대화합니다.
1.3. 심장 건강
마그네슘은 심장 박동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 심장 근육의 정상적인 수축을 유지하고, 혈압을 안정시키는 데 필요합니다. 또한 혈관이 이완되고 혈액 순환이 원활해지도록 돕습니다.
마그네슘과 심장 질환: 마그네슘 부족은 고혈압, 부정맥, 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 심장 박동이 불규칙하거나, 고혈압을 겪고 있는 사람들에게 마그네슘 섭취가 중요합니다.
1.4. 신경계 건강
마그네슘은 신경 세포 간의 신호 전달을 돕는 역할을 하며, 신경계의 정상적인 기능을 유지합니다. 마그네슘은 신경을 진정시키는 효과가 있어 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘과 스트레스: 마그네슘은 호르몬인 코르티솔(스트레스 호르몬)의 균형을 맞추고, 과도한 스트레스에 반응하는 신경계를 안정시킬 수 있습니다.
1.5. 에너지 생산
마그네슘은 ATP(아데노신 삼인산) 생성을 돕습니다. ATP는 세포의 주요 에너지원이므로, 마그네슘이 부족하면 전반적인 피로감을 느낄 수 있습니다. 마그네슘은 세포 내에서 에너지 생산을 촉진하여 신체의 활동력을 높이고, 피로를 줄이는 데 중요합니다.
2. 마그네슘 부족의 증상
마그네슘 부족은 여러 가지 증상을 일으킬 수 있습니다. 그 증상은 경미한 것부터 심각한 것까지 다양합니다.
초기 부족 증상으로는 식욕 감소, 메쓰꺼움, 구토, 피로감 등이 있을 수 있으며, 부족이 심각해짐에 따라 감각의 감소, 근육 경련 및 발작, 불안 및 우울증, 부정맥등이 발생할 수 있습니다. 심각한 경우 저칼슘혈증, 저칼륨혈증이 나타날 수 있습니다.
2.1. 근육 경련 및 떨림
마그네슘 부족은 근육의 이완을 방해하여 경련을 유발할 수 있습니다. 특히 밤에 다리 경련을 경험하는 사람들이 많습니다. 이러한 경련은 신경 및 근육 기능에 미치는 마그네슘의 역할과 밀접한 관계가 있습니다.
일반적으로 눈밑이 떨리는 증상이 있으면, 마그네슘이 부족하다고 이야기합니다. 눈밑 떨림의 이유는 여러가지가 있을 수 있으며, 마그네슘 부족으로도 발생할 수 있습니다.
2.2. 만성 피로
마그네슘이 부족하면 에너지 대사에 문제가 생겨 피로감을 자주 느끼게 됩니다. 마그네슘은 ATP 생성에 필수적이기 때문에 이 미네랄이 부족하면 지속적인 피로와 탈진을 경험할 수 있습니다.
2.3. 불안 및 우울증
마그네슘은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 기능에 영향을 미칩니다. 세로토닌은 기분을 조절하는 역할을 하므로, 마그네슘 부족은 불안, 우울증, 정신적인 불안정을 초래할 수 있습니다.
2.4. 고혈압 및 심장 문제
마그네슘이 부족하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 이는 마그네슘이 혈관의 이완을 돕기 때문입니다. 또한 심장 박동이 불규칙해질 수 있으며, 이는 심각한 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
2.5. 골다공증
마그네슘이 부족하면 칼슘의 흡수에 문제가 생겨 뼈의 강도가 약해지고, 결국 골밀도가 감소하게 됩니다. 이로 인해 골다공증이 발생할 수 있습니다.
3. 마그네슘이 특히 필요한 사람들
위장 질환으로 만성 설사등이 있을 경우, 마그네슘 부족이 발생할 수 있어, 적당한 섭취에 신경을 써야 합니다.
당뇨가 있으신 분들도 결핍이나 소변 배출이 증가하여 부족이 발생할 수 있습니다.
음주를 즐기시는 분들도 특히 신경을 써야합니다.
특히, 중독증을 가지신 분들은 결핍이 흔하게 발생합니다.
나이가 많으신 분들 또한 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다.
장에서의 마그네슘 흡수가 낮아지며, 소변을 통한 마그네슘 배출이 늘어날 수 있으니, 섭취에 신경써야 합니다.
마그네슘 부족에 대한 걱정이 있으시다면, 꼭 전문의와 상의해보시길 바랍니다.
4. 마그네슘을 충분히 섭취하는 방법
마그네슘을 충분히 섭취하는 방법은 다양합니다.
건강한 식단을 통해 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이며, 영양제를 통해서 섭취를 할 수도 있습니다.
아래는 마그네슘이 많은 음식에 대한 정보이며, 가능한 쉽게 접근 가능한 음식으로 정리해보았습니다.[2]
- 미역, 파래 : 미역, 파래는 반찬이나 국으로 쉽게 접할 수 있는 음식입니다. 미역에는 100g당 약 770~900mg 정도의 많은 마그네슘이 포함되어 있습니다. 하루 100g의 미역, 파래 섭취만으로도 권장섭취량을 넘어서는 양입니다.
- 아몬드, 들깨, 콩, 잣, 땅콩, 무말랭이, 호두 : 건강에 관심이 많아지면서 견과류를 챙겨드시는 분들이 많습니다. 아몬드, 땅콩, 호두에는 풍부한 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
반찬에 들어가는 들깨, 반찬으로 만들면 너무 맛있는 무말랭이도 마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 모두 100g당 100 ~ 400mg만큼 포함되어 있습니다. - 시금치, 바나나, 현미, 두유, 요거트 : 비교적 쉽게 접할 수 있는 음식들입니다. 미역이나 견과류등과 같이 많은 함량이 포함되어 있진 않지만, 100g당 하루 권장 섭취량의 5~10% 정도를 섭취할 수 있습니다.
대부분 건강한 식단에 어울리는 음식들입니다. 쉽게 접할 수 있고, 반찬이나 간단히 챙겨먹기에도 좋은 음식들이 많습니다. 그만큼 건강을 위해서는 균형잡힌 식생활이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
5. 마그네슘 권장 섭취량
여러 정보를 찾아보니 조금씩 권장 섭취량이 다르게 나옵니다.
아래는 권장 섭취량을 정리한 내용입니다.
- 성인 남성 : 350 ~ 370mg
- 성인 여성 : 280 ~ 370mg
위에 정리한 건강한 식단을 조금 신경 쓰신다면, 마그네슘 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다. 다만, 부족하다고 생각하시면 영양제를 찾아보실텐데요. 영양제의 용량을 잘 보셔야합니다. 400mg 이상의 고용량 마그네슘 영양제의 경우 건강한 사람이면 대부분 소변으로 배출되지만, 그렇지 못한 분들이 있을 수 있으니 꼭 전문가와 상담하시기 바랍니다. 종합영양제는 그것보다 적은양이 들어있지만, 다른 여러 비타민이나 미네랄이 포함되어 있으니, 건강한 식단과 함께 사용하신다면 도움이 될것으로 생각됩니다.
마그네슘은 과다 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있습니다. 대표적인 부작용은 설사, 복통, 메스꺼움 등이 있습니다. 특히 마그네슘 보충제를 과다 섭취하면 체내에서 마그네슘 농도가 너무 높아져 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
또한, 항생제나 이뇨제, 골다공증 치료제드 다른 약물을 드신다면, 꼭 전문가와 상담하시길 바랍니다.